Panie przykładają zdecydowanie większą uwagę do urody, aniżeli mężczyźni. Przeciętna kobieta przed lustrem spędza dwa lata swojego życia. Taki sam czas mężczyzna poświęca na pracę nad swoją sylwetką, głównie na siłowni.
Panowie zwykle za cel swoich ćwiczeń stawiają masę mięśniową. Marzeniem wielu mężczyzn jest bowiem postawna, atletyczna sylwetka. Nie ma w tym nic dziwnego, powszechnie uważa się, że muskulatura jest prawdziwym wabikiem płci przeciwnej.
Jak zbudować masę mięśniową? Podstawowe procesy.
Budowanie masy mięśniowej to zespół procesów, które można określić jako wymagający i czasochłonny.
Przede wszystkim składają się na niego dwa podstawowe elementy, a mianowicie: trening oraz odżywianie. Dodatkowym, wpływającym na tempo oraz jakość budowanej masy czynnikiem jest suplementacja.
Dieta na masę mięśniową, czyli o zmianie nawyków żywieniowych
Odżywianie pełnią niezwykle istotną rolę w procesie budowania masy mięśniowej. Założenia dietetyczne muszą być zdrowe, pełnowartościowe oraz dostosowane do indywidualnych potrzeb danej jednostki.
Bilans wartości odżywczych należy ustalić w oparciu o wagę i generowane zapotrzebowanie. Najłatwiej ustalić bilans w oparciu o wzór odnoszący się do wagi ciała. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała należy dostarczać w diecie: 5-6 gramów węglowodanów, 1,7-2,2 gramy białka oraz 0,5g tłuszczu.
Przykład: Jednostka ważąca 70 kg powinna dostarczać w diecie: od 350-420g węglowodanów, 119-154g białka oraz 35g tłuszczów.
Stosując dietę na masę należy pamiętać nie tylko o tym, by była odpowiednio zbilansowana. Równie ważna jest regularność (posiłki powinny być podawane o stałych porach, w takich samych odstępach czasowych).
Trening na masę mięśniową, czyli o aktywności ruchowej
Trening na masę mięśniową powinien być realizowany na dużym obciążeniu, dlatego też zaleca się wykorzystywanie ćwiczeń wielostawowych, bazowych. W planie treningowym musi się znaleźć miejsce dla: martwego ciągu, przysiadów, wyciskania w leżeniu czy uginania i prostowania ramion ze sztangą. Ćwiczenia bazowe to gwarancja stymulacji dużej ilości włókien mięśniowych jednocześnie. To znacząco wpływa na efektywność treningu.
Trening na masę powinien zakładać 3-4 sesje w ciągu tygodnia. Regeneracja mięśni danej partii mięśniowej powinna wynosić 3-4 doby, zakładając średnie obciążenie. Przy bardzo dużej intensywności zaleca się nawet około tydzień odpoczynku.
Ćwiczenia należy realizować w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Czas przerwy pomiędzy każdą serią nie powinien być dłuższy niż 2 minuty i krótszy niż minuta.
Suplementacja na masę mięśniową, czyli o odżywkach
Suplementacja to element, którego znaczenie w procesach budowania masy jest coraz większe. Produceni oferują coraz skuteczniejsze rozwiązania, które potrafią bardzo mocno wpłynąć na efektywność treningu.
Do najczęściej stosowanych odżywek wspomagających wzrost masy mięśniowej zaliczamy: kreatynę (http://monohydratkreatyny.pl), aminokwasy BCAA, gainery, odżywki białkowe, l-arginina oraz carbo (boostery energetyczne).
Artykuł przygotowany przez partnera serwisu
Podobał Ci się ten artykuł?
Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!
