Zastanawiasz się jak długo i w jaki sposób trenować, aby Twój wysiłek się opłacił? W jaki sposób zmaksymalizować efekty? Powiemy Ci jak ćwiczyć skutecznie.
Punkt pierwszy to czas treningu. Ciężko jest ustalić jedną konkretną długość, gdyż jest to zależne od wielu czynników, w tym celu sportowego jaki pragniesz uzyskać, Twojego poziomu zaawansowania, dyspozycyjności, liczby wykonywanych serii oraz czasu odpoczynku pomiędzy nimi.
Skuteczność treningu będzie zależała w głównej mierze nie od czasu, a od regularności, techniki oraz motywacji. Słuchaj swojego ciała i poświęć treningowi tyle czasu ile jesteś w stanie, mając na uwadze by nie przetrenować swego ciała.
Podane poniżej czasy ćwiczeń są propozycjami dla treningu cardio w zależności od oczekiwanego efektu.
W przypadku chęci powrotu do sportu lub rehabilitacji ćwiczymy z małym natężeniem od 30-45 minut około 3 razy w tygodniu. Przykłady ćwiczeń: marsz, powolna jazda rowerem, rower poziomy.
Kiedy pragniemy zrzucić wagę i spalić kalorie ćwiczymy za pomogą biegania, roweru stacjonarnego lub eliptycznego. Średnie natężenie ćwiczeń przez około 40 minut dziennie 2-3 razy w tygodniu.
Poprawienie osiągnięć, wzmocnienie wydolności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego wymaga szybkiego biegu, treningu interwałowego, spinningu o wysokim natężeniu. 20-30 minut około 2-3 razy w tygodniu zachowując 48 godzin na regenerację.
W przeciwieństwie do ćwiczeń w ramach treningu cardio, w których bardzo liczy się czas trwania, trening siłowy oparty jest na liczbie serii i powtórzeń tego samego ruchu. Liczbę dopasuj do swoich możliwości.
Do wzmocnienia mięśni i ich wytrzymałości potrzebujemy wykonać 6-10 serii po 12-20 powtórzeń przy minimalnym obciążeniu zachowując 30 sekundowe przerwy między powtórzeniami.
Zwiększenie masy to 6-10 serii po 8-10 powtórzeń. Obciążenie średnie i około 1,5 minuty przerwy. Najlepiej dać organizmowi 48 godzin na regenerację danej grupy mięśni przed ponownym jej ćwiczeniem.
Poprawa i zwiększenie siły wymagać będzie 6-10 serii po 3-6 powtórzeń z dużym obciążeniem. Zachowaj 2-3 przerwy i tak jak powyżej 48 godzinny okres regeneracji.
Na początku treningu bardzo ważna jest rozgrzewka. Poświęć jej od 5 do 10 minut. Wykonaj kilka ćwiczeń cardio i ruchy funkcjonalne. Twoim celem jest stopniowe zwiększenie tętna, rozgrzanie poszczególnych mięśni i rozruszanie stawów. Prawidłowa rozgrzewka zminimalizuje ryzyko urazów.
Po zakończonym treningu daj sobie kilka minut na wyciszenie. Twoje tętno się uspokoi i wróci do normalnego poziomu. Wykorzystaj ten czas na rozciągnięcie mięśni, wykonując stretching. W ten sposób zapobiegniesz pojawieniu się zakwasów.
Pamiętaj o regeneracji. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odbudowę między dwoma treningami. Koniecznie dostosuj czas regeneracji do intensywności wykonanego podczas treningu wysiłku.
Jak widzisz, niezwykle trudno jest ustalić konkretny czas trwania skutecznego treningu fitness. Wszystko zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć i od Twojego poziomu. Pamiętaj, żeby słuchać swojego ciała i trenować regularnie.
Źródło: www.domyos.pl
Podobał Ci się ten artykuł?
Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!
