33 ciekawe pomysły na to jak zmotywować się do treningu

Chyba większość osób, która powzięła postanowienia, by ćwiczyć, zna tę sekwencję. Szybko zaczynamy trening, euforia trwa kilka dni, jest super po czym wypada pierwszy, drugi, trzeci termin i… wracamy do beztreningowej rzeczywistości. Jesteśmy źli i sfrustrowani, i obiecujemy sobie, że… od jutra zaczniemy trening. I tak z dnia na dzień. Przychodzi nowy rok.. i znów entuzjazm opada.

Jak sobie z tym dać radę? Jak zmotywować się do treningu, by był on efektywny, skuteczny, przyjemny i przynosił oczekiwane rezultaty? Jak ćwiczyć długo, regularnie, by stale odnajdować w tym frajdę, zmieniać swoje życie i nie poddawać się?

Przygotowaliśmy listę ponad 30 porad, pomysłów i inspiracji, które pomogą ci się zmotywować do treningu:

1. Działaj według planu ćwiczeń

Plan ćwiczeń zdecydowanie jest lepszy od działania „na hurra”.

Bardzo często nie dochowujemy postanowień, bo działamy spontanicznie. na hip hurra, po kilku dniach entuzjazm opada, a my zostajemy… z niczym. Przygotuj zatem krótki plan działania: ile treningów, ile razy w tygodniu, o jakich godzinach? Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, rozpisz dokładnie plan ćwiczeń lub przygotuj listę filmów z ćwiczeniami, które ci pomogą.

Dużo opisanych pomysłów na treningi znajdziesz tutaj – sprawdź najlepsze ćwiczenia dla osób w każdym wieku i z każdą kondycją.

2. Planuj w krótkim okresie czasu 

Największy błąd jaki można popełnić to planowanie na długie miesiące. Wtedy zawsze coś kilkanaście razy wypadnie, coś się nie uda i od razu się poddajemy. Warto planować krócej – na przestrzeni maksymalnie dwóch tygodni.

3. Zapisz się na zajęcia

Wykup karnet w klubie fitness i zapisz się na zajęcia. Regularność i możliwa strata zainwestowanych środków, będzie cię motywować. Poznasz też nowe osoby i (kto wie), może trenerkę, która będzie kimś  w rodzaju mentora i „napędzacza” do kolejnych zmian?

4. Ćwicz z kimś – motywujcie się wzajemnie!

Możesz ćwiczyć z partnerem, przyjaciółką lub grupą przyjaciół. Razem będziecie się motywować, to działa również mobilizująco, gdy nie chce ci się ćwiczyć.

5. Ominęłaś trening? Nie rezygnuj! Kontynuuj ćwiczenia

Często dzieje się tak, że gdy raz nam coś nie wyjdzie, nie podejmujemy kolejnej próby. No bo skoro raz odpuściliśmy, to „na pewno dalej się nie uda”.  To duży błąd! Jeżeli zapomniałaś pójść na trening, coś ci wypadło, odpuściłaś, nie chciało ci się… nie odpuszczaj na zawsze. Niewielkie porażki są naturalne. Ważne, by po nich wrócić do swojego treningowego rytmu.

6. Notuj zmiany / prowadź dziennik / blog

Dobrym pomysłem na zmotywowanie się do ćwiczeń jest pisanie regularnie bloga lub prowadzenie dziennika (może być w niewielkim zeszycie).

Notuj w nim swoje sukcesy, porażki, treningowe efekty. Gdy za kilka miesięcy do niego zerkniesz i zobaczysz jaką drogę przemierzyłaś – będzie to solidna porcja motywacji treningowej. Bądź ze sobą szczera – wypisuj w nim też swoje porażki.

7. Mierz efekty ćwiczeń

Mierzenie efektów Twoich sukcesów to fantastyczny sposób na motywację.

Dziennik warto uzupełnić o stałe wpisywane postępy. Mierz efekty swoich ćwiczeń – ustal stały dzień, gdy się mierzysz: zmierz obwód brzucha, ud, ramion. Pamiętaj, że waga nie do końca jest zawsze miarodajna – zwłaszcza gdy ćwiczysz. Zapisuj ile udało ci się schudnąć, jakie bariery pokonałaś.

Zrób podsumowanie miesięczne, kwartalne, półroczne, roczne. Zobaczysz w jakim szoku będziesz, gdy okaże się, że w ciągu roku zgubiłaś kilkanaście centymetrów.

8. Ciesz się z małych sukcesów

Filmy, media, artykuły, serwisy ploktarskie przyzwyczaiły nas do osiągania olbrzymich wysiłków, w ekspresowym tempie, niemalże bez wysiłku. Niestety, tak to nie działa. Dlatego nastaw się na małe efekty – każdy z nich to olbrzymi sukces. Wytrzymujesz kolejną rundę Tabaty? Super! Schudłaś w talii 1 cm? Tak trzymać! Każdy taki sukces skrzętnie notuj i zapisuj.

9. Nie patrz na gwiazdy i celebrytów

Serwisy plotkarskie i lifestylowe bombardują cię ustawicznie informacjami o gwiazdach, które schudły… naście kilo miesiąc po porodzie. Pamiętaj jednakże, że: po pierwsze osoby te mają na pomoc cały sztab ekspertów.

Po drugie… świat mediów jest wykreowany i nie zawsze musi odpowiadać rzeczywistości. Co więcej, często ich perfekcyjne „fit” życie jest wspomagane zabiegami kosmetycznymi lub… interwencją chirurgiczną. Pamiętaj, że to co widzisz na zdjęciach w plotkarskich srwisach czy na serwisach społecznościowych to bardzo często pozowane sytuacje, które poprawiał grafik.

10. Nagrywaj treningi / rób zdjęcia

Możesz to połączyć z pisaniem dziennika / bloga. O stałej porze (np. raz na tydzień) rób zdjęcia swojej sylwetki – sprawdzaj jak się zmienia twoje ciało. Również, gdy podejmujesz wyzwanie treningowe – nagrywaj i sprawdzaj jak pracujesz podczas treningu. Zobaczysz po trzech miesiącach regularnych ćwiczeń jaka będzie z ciebie „żyleta”.

11. Podejmuj wyzwania

Nic tak nie daje satysfakcji, jak zauważanie, że Twój organizm jest w stanie przekroczyć kolejne granice. Sprawdzaj się: zobacz ile jesteś w stanie wykonać powtórzeń, ile dłużej wytrzymasz w desce. Każda dodatkowa sekunda, każde powtórzenie świadczą o tym jak ważną i ciężką pracę wykonałaś!

12. Wpadaj w rutynę

Wiadomo, rutyna kojarzy się z czymś strasznym i niefektywnym. Chodzi tu o „pozytywną rutynę” – taką jak mycie zębów. Dobrze, by było by trening stał się Twoim nawykiem (takim jak zjedzenie śniadania), który ma na celu zadbanie o Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Dlatego dobrze ustalić w tygodniu konkretne godziny, w których ćwiczysz. Jeżeli chodzisz do klubu – sprawa jest dużo łatwiejsza – bo tam ćwiczenia są o stałej godzinie.

13. Spróbuj różnych treningów

Znajdź dla siebie odpowiedni trening. Teraz jest ich całe multum, a co kilka miesięcy fitness świat opanowuje nowa moda. Może będzie dla ciebie odpowiednia joga? Może zajęcia Kettlebell? A może Tabata?

Spróbuj kilku rodzajów ćwiczeń i wybierz ten, który daje ci najwięcej satysfakcji. Może będzie kilak różnych rodzajów?

14. Kup przyrządy do ćwiczeń

Może zmotywuje Cię maszyna do ćwiczeń w domu? Rowerek, wioślarz – na rynku są teraz dziesiątki przyrządów o niespotykanej wcześniej ilości przydatnych funkcji, ulepszeń i ułatwień. Uważaj tylko, żeby nie zamienić jej na wieszak na ubrania 😉

15. Inspiruj się sukcesami innych

Fantastycznym pomysłem jest śledzenie profilów Facebookowych stron z ćwiczeniami, treningowych. Znajdziesz na nich historie osób, którym udało się zawalczyć o swoje zdrowie i cieszą się wymarzoną sylwetką i super samopoczuciem. My polecamy tę inspirującą metamofrozę: Jak schudłem 85 kg w 1 rok

16. Zacznij szukać informacji na własną rękę

Internet jest teraz pełen darmowej, rzetelnej wiedzy. Warto z niej czerpać! Uwielbiasz jakiś rodzaj treningu? Chcesz się dowiedzieć więcej o jakiejś diecie, zawartości witamin? Masz wątpliwości dotyczące rozgrzewki?

Szperaj, szukaj, dopytuj, sprawdzaj. Zdziwisz się jak zmieni się Twoje podejście do treningu, kiedy będziesz wiedzieć jakie tempo jest dla ciebie idealne, ile wynosi, a także czym różni się trening aerobowy od siłowego.

Warto być ekspertem dla swojego zdrowia 🙂

17. Sama zainspiruj innych

Może dojdziesz do takiego momentu, że to ty się staniesz inspiracją dla kogoś innego? Może ktoś od ciebie z rodziny lub twoja koleżanka zobaczy jak ćwiczysz i będzie chciała przejść podobną metamorfozę. Świadomość, że to ty możesz napędzić kogoś, by schudł, zaczął zdrowo się odżywiać i zmienił swoje życie na lepsze jest niesamowita.

I daje kopa do działania porównywalnego z erupcją wulkanu.

To pomocne zwłaszcza, jeżeli razem z partnerem chcecie pozbyć się dodatkowych kilogramów – możecie razem się wspierać i działać.

18. Opowiadaj bliskim o swoich planach i zamierzeniach

Osoby, na których ci zależy poinformuj o swoich planach. Pochwal się, że zaczynasz ćwiczyć. Będą cię wspierać. A świadomość, że na ciebie liczą i czekają na efekty da ci solidnego kopa do działania.

19. Wypisz listę rzeczy, dlaczego chcesz schudnąć

Napisz listę i powieś ją w widocznym miejscu. Przygotuj 4 takie same listy, tak byś je ciągle widziała. Chcesz się doskonale czuć? Chcesz być atrakcyjna? Chcesz założyć ulubioną sukienkę? Chcesz się cieszyć świetnym zdrowiem, by spędzać aktywnie czas z bliskimi?  A może nie chcesz mieć zadyszki wchodząc po schodach? Każdy Twój powód jest dobry i wart tego, by o niego zawalczyć!

20. Nagradzaj się za efekty

Ćwicząc – nie zapominaj o śniadaniach. Musisz mieć energię do podejmowania kolejnych wyzwań!

Czym byłby dobry trening bez nagrody? Wybierz kilka rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Za każdym razem, gdy solidnie zrobisz swoją pracę – nagradzaj się za nią. Uwaga – może to być nawet jeden lub dwa cukierki lub kilka kostek gorzkiej czekolady. Taka drobna przyjemność na pewno ci nie zaszkodzi, a po dobrze zrobionej pracy smakuje w dwójnasób 🙂

21. Skup się na sukcesach – nie porażkach

Umysł ludzki ma tendencje do tego, by koncentrować się na tym, co jest dla nas gorsze, co nam nie wyszło, gdzie ponieśliśmy klęskę. Myślimy o porażakch, rozpamiętujemy je, analizujemy. Wciąż nie daje  nam spokoju roztrząsanie tego się nie udało, a sukcesy, które są przecież ważniejsze, pomijamy.

Przez dwa tygodnie będziemy myśleć o opuszczonym treningu, a nie dostrzeżemy, że w ciągu tych dwóch tygodni byliśmy na pięciu innych treningach! Warto odwrócić ten trend. Gdy myślisz o swoich ćwiczeniach – myśl o sukcesach i pozytywnych zmianach jakie udało cię wprowadzić.

22. Pozwalaj sobie na małe przyjemności

Często szeroko rozumiany zdrowy tryb życia wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, w tym związanymi z jedzeniem, co może nas zniechęcać. Dlatego taką przyjemnością może być słodka kawa (jedna na kilka dni nie zrobi Ci krzywdy), jedno ciastko na kilka dni lub cheting meal (czyli posiłek bez zachowania zasad zdrowej diety – byle nie za często ;). Po dobrym treningu – zasłużyłaś. W końcu życie nie może się składać z samych wyrzeczeń 😉

23. Łącz trening z czymś przyjemnym – oszczędzaj czas

Bieganie jest nudne? Tak samo ćwiczenia na siłowni? Staraj się lepiej zorganizować czas.  Może podczas ćwiczeń słuchaj muzyki lub… zacznij słuchać audiobooków. Wiele osób tak ćwiczy i doskonale sobie chwalą taką metodę pracy.

24. Nie wyznaczaj hiperprecyzyjnych i zbyt ambitnych celów

Choć coachowie i magicy zmian w życiu chcą ci wmówić, że wszystko jest szybko i łatwo osiągalne, lepiej podejść z pewnym dystansem do gwałtownych i radykalnych zmian przesiąkniętych hurraoptymizmem. Dlatego lepiej nie wyznaczać precyzyjnych celów w każdym celu. Uważaj też na ich ilość: wyznacz 2-3 cele łatwe do zrealizowania i po wypełnieniu zadania, skup się na następnych. Pamiętaj, że nie zawsze jesteś w stanie przewidzieć wszystkie okoliczności, które mogą ci przeszkodzić w osiągnięciu celu.

Lepszym celem jest stwierdzenie, że – przez miesiąc będę 8 razy na treningu, zapiszę liczbę kalorii i zobaczę ile schudnę, niż schudnę dokładnie 4,5 kg do – końca miesiąca. Różnica wydaje się niewielka, ale będzie miała kolosalny wpływ na Twoje samopoczucie. Cele muszą dawać ci satysfakcję, nie mogą cię frustrować.

25. Licz i zapisuj spalone kalorie

Jedna z najlepszych metod motywujących do treningu. Zapisuj po każdym treningu liczbę spalonych kalorii. Gdy po tygodniu sprawdzisz, że spaliłaś 3500 kalorii, a po miesiącu 12 000 – sama nie będziesz mogła wyjść z podziwu. Przygotuj sobie miesięczne, kwartalne i roczne podsumowania. Przeliczaj to na liczbę dodatkowych posiłków, oszczędzonej energii…

26. W klubie fitness sprawdź różne trenerki

Podobnie jak z wyborem treningów – nawet jeżeli trenerki prowadzą różne zajęcia, przejdź się do różnych osób. Być może trafisz na taką torpedę, która zarazi Cię entuzjazmem, że endorfiny przebiją się przez sufit i nie będziesz mogła się doczekać kolejnego treningu?

27. Subskrybuj kanały z ćwiczeniami YouTube

Śledź polskie i zagraniczne kanały z ćwiczeniami na Youtube – próbuj treningów, może cię zainspirują do ćwiczeń.

28. Spróbuj treningów personalnych 

Choć jest to nieco kosztowna opcja – możesz spróbować treningów personalnych. Również będziesz ćwiczyć efektywniej i wydajnej, by udowodnić sobie i trenerowi, że te godziny nie są zmarnowane.

29. Załóż się z kimś bliskim 

Choć metoda może się wydawać kontrowersyjna – warto jej spróbować. Możesz założyć się o udział w wydarzeniu sportowym, regularnych treningach (na przykład przez 3 miesiące 2 razy w tygodniu pójdę na trening wzmacniający brzuch do klubu fitness).

30. Wyznaczaj realne, osiągalne i mierzalne cele 

Temat powiązany z punktem 24. Wyznaczaj cele, które są w Twoim zasięgu, które możesz osiągnąć, są realne do zrobienia i które możesz łatwo mierzyć. Pamiętaj, by  nie było ich zbyt dużo – i mniej tym lepiej! Po zrealizowaniu jednego – weź się za następny. Warto też myśleć o tym, że mogą wystąpić czasem przeszkody, które uniemożliwą ci realizację planu (na przykład choroba) – zastanów się więc, co możesz zrobić lepiej.

31. Stwórz tuboplaylistę muzyczną

Trening z ulubioną muzyką jest 200% bardziej skuteczny 🙂

Jeżeli masz zestaw piosenek, które ładują cię energią niczym rakietę Falcon Heavy paliwem – stwórz taką listę. Niech gorące rytmy porwą cię do ćwiczeń i pomogą w treningu. To naprawdę działa 🙂

32. W widocznym miejscu zapisuj efekty ćwiczeń 

Koło lustra przygotuj dwa miejsca, gdzie zapiszesz efekty swoich ćwiczeń: ile centymetrów schudłaś, ile kalorii spaliłaś. Regularnie zapisuj tam nowe wyniki. Możesz również przygotować mozaikę zdjęć: od pierwszego dnia treningu. Drukuj co dwa tygodnie fotkę, by śledzić swą fantastyczną przemianę.

33. Szukaj ciekawych aplikacji, które pomogą ci się zmotywować 

W erze smartfonów znajdziesz dziesiątki aplikacji o ciekawych funkcjach, które pomogą ci schudnąć i będą cię motywować do treningu. Mogą działać na wielu płaszczyznach: od wyznaczania celu, poprzez przypominanie o wyjściu na trening, aż po liczenie spalonych kalorii. Zrób krótkie poszukiwania i znajdź najlepszą aplikację, dostosowaną do Twoich potrzeb.

Jak ci się podoba ta lista? Masz swoje sposoby na motywację w treningu? Napisz w komentarzu! 

Jeżeli masz swoje sposoby na motywację treningową – koniecznie napisz o nich w komentarzu!

Najlepsze podpowiedzi dotyczącej treningowej motywacji znajdziesz w tym filmie:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!